Santé mentale: comment la gestion des métacognitions peut vous aider à faire face à l'anxiété

Se faire recaler à l'examen que l'on prépare depuis 6 mois, constater que le vaccin vous provoque une réaction grave, que votre mère n'a pas appelé (il lui est peut-être arrivé quelque chose ?), le fait que votre enfant ne mange rien, avoir mal à la tête et, ma foi, prier que ce ne soit pas une tumeur.....

Les inquiétudes sont partout dans nos vies. Petites et grandes, raisonnables et excessives, fondées et infondées... il y en a de toutes sortes.

Elles sont un goutte-à-goutte gênant qui tombe bruyamment dans notre esprit, comme s'il s'agissait d'un seau en métal qui, à la fin, peut déborder en fonction de votre propension à avoir des pensées tourbillonantes.

La bonne nouvelle, c'est que la plupart de nos inquiétudes ne deviennent généralement pas réalité. C'est difficile à mesurer, mais l'université d'État de Pennsylvanie (États-Unis) a mené une recherche dans laquelle elle a noté les inquiétudes les plus récurrentes d'un groupe de patients et, au fil du temps, a vérifié si elles se réalisaient.

Le résultat ? 91% de leurs inquiétudes ne se sont jamais matérialisées. Ils avaient souffert sans raison.

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Le cerveau et l'irréel

Mais il reste encore de la place dans ces 9 points de pourcentage restants pour laisser libre cours à l'imagination de beaucoup.

"Nous pouvons tous être plus ou moins anxieux, tristes ou dépressifs", explique à BBC Mundo Juan Ramos Cejudo, professeur de psychologie à l'université Camilo José Cela (Madrid) et directeur du centre Mindlab.

Nous pouvons tous enclencher l'engrenage de la rumination et de la peur anticipée dans des affaires qui, en principe, ne semblent pas très importantes, comme aller à une fête où l'on ne connaît personne, avoir une conversation avec son patron ou parler en public. C'est normal et il n'y a pas lieu de s'inquiéter.

Paradoxalement, pour préserver une bonne santé mentale, la première chose à faire est de ne pas trop compter sur notre cerveau.

"Dans la mesure où nous sommes capables de douter de ce que nous voyons ou ressentons, nous serons plus à même d'obtenir du bien-être", dit Ramos Cejudo en revisitant Marc-Aurèle.

Et il explique : "Tout ce que notre cerveau nous dit n'est pas réel, nous percevons la réalité par nos sens et notre cerveau traite les conclusions avec beaucoup d'erreurs, il se trompe constamment".

Cependant, cela ne semble pas facile à réaliser, surtout en ces temps de turbulences.

On estime qu'avant la pandémie de covid-19, 284 millions de personnes dans le monde souffraient d'une forme ou d'une autre de trouble anxieux, avec un taux de prévalence entre les pays compris entre 2 % et 7 % de la population, selon le Global Burden of Disease, une étude de référence impliquant plus de 3 000 chercheurs de 145 pays et coordonnée par l'université de Washington.

Des données que la pandémie semble avoir pulvérisées.

La revue scientifique Psychiatry Research a publié une méta-analyse, fondée sur 55 études internationales portant sur plus de 190 000 personnes, qui révèle que la prévalence de l'anxiété est désormais quatre fois plus élevée (15,5 % de la population contre 3,6 % que l'Organisation mondiale de la santé enregistrait avant la pandémie).

L'article souligne que le syndrome de stress post-traumatique (16%) et la dépression (16%) étaient également cinq et trois fois plus fréquents que d'habitude.

Le rôle de la métacognition

Le psychologue Jesús Matos, professeur à l'Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) et directeur de la clinique En Equilibrio Mental à Madrid (Espagne), n'est pas surpris par ces données.

"Le patient souffrant d'anxiété généralisée est quelqu'un qui ne commence pas à s'inquiéter soudainement, mais qui a pensé de cette manière toute sa vie. Mais cela fonctionne jusqu'à ce que quelque chose arrive, un événement, qui le fasse s'effondrer. Et avec la pandémie, nous avons eu un grand événement déclencheur", explique-t-il dans une interview accordée à BBC Mundo.

L'élément clé de la thérapie métacognitive est que ce n'est pas une pensée spécifique qui peut nous déséquilibrer, mais la façon dont nous y pensons.

"Ces dernières années, les psychologues ont réalisé que ce n'est pas tant ce que les gens pensent que la manière dont ils pensent qui est importante. Il n'est pas si important que je pense que je suis maladroit ou que je vais avoir une crise d'angoisse (simple cognition ou pensée), mais plutôt le style de raisonnement qui mène à cette réflexion", explique à BBC Mundo Ramos Cejudo, auteur du livre Terapia Cognitiva (thérapie cognitive) avec son partenaire José Martín Salguero Noguera.

"Une métacognition est une évaluation que nous faisons de ces pensées", explique-t-il.

Et il donne quelques exemples de ce type de pensée : "Je peux m'inquiéter parce que j'ai un examen, c'est une cognition simple, mais en même temps je pense que je m'inquiète toujours pour les examens, que si je continue à penser comme ça, je vais tomber malade ou je ne pourrai pas l'arrêter. Toutes ces dernières sont des métacognitions".

Et quel est le problème de ces métacognitions ?

"Que c'est généralement ce contenu qui déclenche la réaction d'anxiété et la perception d'un manque de contrôle dans le temps. Si je pense que je m'inquiète beaucoup, mais que je pense aussi que je ne peux pas le contrôler, j'ai une cognition sur une autre cognition qui augmente l'anxiété."

"C'est le professeur Adrian Wells, de l'université de Manchester, qui a développé cette théorie dans les années 90", explique Jesús Matos.

Traditionnellement, les troubles anxieux (phobies, panique, troubles obsessionnels, etc.) sont traités "avec un taux de réussite élevé, de l'ordre de 70 à 80 % avec la thérapie cognitivo-comportementale", explique-t-il.

Mais dans le cas d'un trouble d'anxiété généralisée - c'est-à-dire lorsque l'individu s'inquiète excessivement de problèmes courants et quotidiens, tels que la santé, l'argent, le travail et la famille, presque tous les jours pendant au moins six mois, selon la définition de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis - "son efficacité chute à 50 % et il y a un problème de rechute".

"La thérapie métacognitive augmente l'efficacité à environ 80% et en quelques séances, de 8 à 12 séances, selon les études", précise le professeur de l'ISEP.

Comment la thérapie métacognitive est appliquée

"La thérapie métacognitive consiste finalement à montrer au patient que l'inquiétude est contrôlable et non dangereuse, et aussi que s'inquiéter n'aide en rien", résume Matos.

Elle est héritière de la thérapie cognitivo-comportementale et peut être appliquée ensemble, expliquent les experts, mais au lieu de se concentrer sur la modification du contenu des pensées, comme le fait la première, elle se concentre sur la restructuration du processus associé à celles-ci.

Et elle y parvient, entre autres, grâce à des techniques basées sur la pleine conscience du détachement (Detached Mindfulness).

"En gros, cela consiste à observer la première pensée qui vient et à ne pas se lancer dans l'argumentation ou la contre-argumentation de cette pensée", explique-t-il.

Le patient doit apprendre des techniques d'observation des pensées.

L'une d'elles, explique le psychologue, consiste à reporter le souci qui lui vient à l'esprit à un moment précis de la journée et pour une durée maximale de 15 minutes.

"Ainsi, il apprend que l'inquiétude n'est pas dangereuse, qu'elle est contrôlable car elle peut être reportée, et nous brisons l'association entre la pensée intrusive qui apparaît et la réponse d'inquiétude. La pensée intrusive est automatique, mais la réponse est contrôlable par la gestion de l'attention".

"Les pensées intrusives sont comme des visiteurs", plaisante-t-il : "Vous ne pouvez pas les renvoyer parce que c'est malpoli, mais vous ne devez pas les nourrir si vous voulez qu'elles s'en aillent".

Quand demander de l'aide ?

Mais alors, à quel moment cela cesse-t-il d'être un problème normal et doit-on chercher de l'aide ?

La frontière entre une inquiétude gérable et un trouble de l'anxiété est floue dans certaines phases, avertissent les experts.

La réponse à l'anxiété apparaît de manière "multidimensionnelle", explique Ramos Cejudo, de l'université Camilo José Cela.

Il y a d'abord les symptômes cognitifs : c'est-à-dire les pensées. Les inquiétudes, les pensées négatives répétitives qui génèrent un grand malaise.

Viennent ensuite les symptômes physiologiques, la bouche sèche caractéristique, les tremblements, la transpiration, les palpitations, etc.

Et, enfin, la réponse comportementale, que dois-je faire lorsque je suis anxieux ou craintif.

Cette dernière étape est essentielle, prévient Ramos Cejudo.

Lorsque l'expression couramment utilisée de penser à des choses conduit à une "peur si intense qu'elle interfère avec le comportement du sujet, lorsque le sujet évite de s'exposer à des situations qui génèrent de l'inquiétude et de la peur de manière fréquente, intense et durable, c'est qu'il est devenu un trouble psychologique".

Les troubles anxieux sont parmi les plus "répandus" lorsque l'on parle de santé mentale.

Conseils pour gérer les pensées et l'anxiété

Il est souhaitable de se libérer la tête des pensées tenaces, qu'elles atteignent le statut de problème nécessitant une aide clinique ou que vous ayez simplement tendance à trop réfléchir.

Cependant, le premier conseil que donnent les experts peut sembler contre-intuitif : n'essayez pas de les supprimer.

"Essayer de ne pas penser à quelque chose le fait rester dans votre tête, cette histoire d'essayer de ne pas penser à un éléphant rose...", explique Ramos Cejudo.

Et la suppression des émotions n'est pas non plus une bonne idée. "Exprimer nos idées aide généralement, soulage, mais certaines personnes ont tellement peur de ces pensées qu'elles les taisent, et donc s'aggravent", ajoute-t-il.

L'objectif est plus subtil, explique Jesús Matos. "La clé n'est pas d'essayer d'arrêter les pensées, mais de les observer et de les laisser exister jusqu'à ce qu'elles disparaissent. Comme faire du vélo : si vous êtes inquiet, c'est comme pédaler, le vélo continue d'avancer, mais si vous vous contentez de le regarder, il finit par s'arrêter.

Pour parvenir à "laisser vos pensées déclenchantes tranquilles", la psychologue spécialisée Pi Callesen, de l'université de Manchester, propose quelques outils dans son livre LIVE MORE THINK LESS : how to overcome depression and sadness with metacognitive therapy.

Il s'agit d'entraîner votre esprit et de réaliser que vous avez le contrôle.

L'exercice des sons

Cet exercice aide les patients de Pi Callesen à "découvrir leur capacité à se concentrer de manière sélective, à changer rapidement de sujet et à partager leur attention entre plusieurs choses", explique-t-elle.

La première chose à faire est de choisir trois sons environnementaux ou plus (circulation, gazouillis d'oiseaux, son de la télévision, son d'un chantier de construction ou autre). Il est utile que certains des bruits que vous choisissez soient plus proches et plus forts, et d'autres plus éloignés, dit-il.

À l'aide d'un minuteur (peut-être sur votre téléphone portable), concentrez-vous sur l'un de ces sons pendant 10 secondes. Et puis passer à un autre, et puis un autre, successivement. Vous pouvez essayer pendant deux minutes, et si cela se passe bien, essayez pendant deux autres minutes, mais cette fois en sautant plus rapidement d'un son à l'autre, "pendant deux à quatre secondes", décrit l'auteur.

Vous pouvez également inclure, parmi les sons choisis, l'enregistrement d'un mot clé de la pensée qui déclenche votre anxiété. Utilisez-le comme un autre son.

"L'objectif de cet exercice est de vous familiariser avec le déplacement de votre attention et d'acquérir de l'expérience dans sa gestion", explique-t-elle.

L'exercice de la fenêtre

Un autre exercice que Pi Callesen utilise avec ses propres patients est l'"exercice de la fenêtre".

Il s'agit d'écrire sur la vitre de la fenêtre les pensées déclencheuses avec un marqueur que vous pouvez ensuite essuyer.

"Les pensées déclenchantes peuvent être, par exemple, 'Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ?' 'J'ai peur que mes camarades de classe ne m'aiment pas'. Pourquoi suis-je si triste ?", décrit Callesen.

Ensuite, "je demande à mes clients de se concentrer pleinement sur leurs pensées déclencheuses et de remarquer le ciel bleu ou la maison de l'autre côté de la rue qu'ils voient derrière l'encre du marqueur, mais pas aussi clairement que l'écriture."

Ensuite, vous changez d'objectif, vous regardez à travers les pensées écrites et vous vous concentrez sur ce que vous voyez derrière le texte. Qu'il s'agisse des arbres devant la maison, des voitures dans la rue ou des détails du bâtiment d'en face.

"Le client remarque maintenant comment les pensées déclenchantes deviennent différentes. Ils sont toujours là, ils ne disparaissent pas, mais il peut se concentrer sur d'autres choses et voir au-delà. Il comprend alors qu'il peut contrôler son attention", décrit-il.

L'éléphant rose, alors, disparaît. Mais si cela ne disparaît pas et que ces pensées affectent votre vie sous forme d'insomnie, d'évitement ou de souffrance excessive, n'hésitez pas à demander de l'aide. Tous les experts s'accordent sur ce point.