Voici pourquoi vous mangez sous l'effet du stress

Le stress peut nuire à votre santé. Il provoque des maux de tête, des douleurs à l'estomac, des insomnies, et peut également modifier vos habitudes alimentaires.

Lorsque nous sommes stressés, nous pouvons être tentés de nous tourner vers le chocolat et les pizzas, ou au contraire perdre complètement l'appétit.

Mais pourquoi le stress affecte-t-il notre appétit, et pouvons-nous y remédier ?

Qu'est-ce que le stress ?

« Le stress est en réalité la réponse de votre corps et de votre esprit à des situations difficiles et accablantes sur lesquelles, sur le moment, vous avez l'impression d'être impuissant », explique la professeure Rajita Sinha, psychologue clinicienne et directrice fondatrice du Centre interdisciplinaire du stress de l'Université de Yale, aux États-Unis.

Les événements de votre environnement, vos angoisses et les changements de votre corps, comme une faim ou une soif intenses, peuvent tous activer une petite partie du cerveau appelée hypothalamus, déclenchant une réaction de stress qui met notre corps en action.

Selon Sinha, ce « système d'alarme » agit sur chaque cellule de notre corps et active des hormones comme l'adrénaline et le cortisol, ce qui augmente le rythme cardiaque et la pression artérielle.

Le stress ponctuel peut être utile, en vous donnant un regain de motivation pour fuir un danger ou respecter une échéance. Mais à long terme, le stress chronique peut être néfaste.

Les personnes souffrant de stress chronique – qui peut être déclenché par des pressions constantes liées aux relations, au travail ou à des problèmes financiers – peuvent souffrir de dépression, de troubles du sommeil et de prise de poids.

Pourquoi le stress perturbe-t-il notre appétit ?

Le stress peut amplifier la sensation de faim ou la faire disparaître complètement.

« Je me souviens que pendant mes révisions, je me sentais mal », raconte le Dr Mithu Storoni, neuro-ophtalmologue et auteure des ouvrages « Stress-Proof » et « Hyperefficient ».

« Nous savons aujourd'hui que cela peut s'expliquer par l'existence d'une voie directe entre le système gastro-intestinal (l'estomac et les intestins) et le cerveau », ajoute-t-elle.

Le stress peut inhiber l'activité du nerf vague, qui relie le tronc cérébral à l'abdomen.

Le nerf vague transmet des signaux entre le cerveau et l'intestin, informant le cerveau de la satiété et des besoins énergétiques du corps.

Ainsi, chez certaines personnes, ce dysfonctionnement diminue leur appétit, explique le Dr Storoni.

« Mais d'un autre côté, nous savons aussi qu'en cas de stress intense, le cerveau a besoin de sucre », ajoute-t-elle.

Elle précise que cela pousse d'autres personnes à « rechercher quelque chose pour augmenter leur niveau d'énergie », en préparation inconsciente à une situation imprévue.

Comment le stress chronique influence-t-il votre appétit ?

Les conséquences du stress chronique vont bien au-delà des nausées passagères ou des envies de sucre.

En situation de stress, le sang est inondé de sucre, ce qui réduit momentanément l'efficacité de l'insuline, l'hormone qui régule la glycémie, explique le professeur Sinha.

Le glucose reste alors dans le sang au lieu d'être utilisé comme source d'énergie, ce qui provoque une hausse de la glycémie.

Les personnes souffrant de stress chronique risquent ainsi de développer à terme une hyperglycémie chronique et une résistance à l'insuline, pouvant entraîner une prise de poids ou des maladies comme le diabète.

En revanche, la prise de poids peut rendre le corps plus sensible aux variations d'appétit. Généralement, les personnes en surpoids sont plus susceptibles de présenter une résistance à l'insuline. Cela signifie qu'en cas de stress, leur cerveau réclame encore plus de sucre.

« On appelle cela un cercle vicieux, où un élément en entraîne un autre. C'est un cercle vicieux, d'autant plus difficile à briser qu'on a tendance à s'y enliser », explique le professeur Sinha.

Comment arrêter de manger sous l'effet du stress ?

Selon le Dr Storoni, planifier sa gestion du stress à l'avance est l'un des meilleurs moyens d'éviter les excès alimentaires pendant les périodes chargées.

N'oubliez pas les fondamentaux : le sommeil est essentiel.

« Je recommande de se concentrer sur le sommeil, car il est primordial et permet de réinitialiser les trois organes impliqués dans la réaction au stress. »

Le sommeil rétablit l'équilibre de l'hypothalamus, de l'hypophyse et des glandes surrénales, et stoppe la production d'hormones du stress.

« En cas de manque de sommeil, les envies de sucreries sont décuplées, car le cerveau a besoin de plus d'énergie », explique le Dr Storoni.

L'exercice physique peut également améliorer votre capacité à passer d'un état de stress à un état de détente et optimiser vos fonctions cérébrales, explique-t-elle.

Si vous prévoyez une période de forte pression, vous concentrer sur ces principes de base peut vous aider à éviter de manger par stress.

« Faites tout ce qui vous permet de maintenir votre équilibre de base », insiste le Dr Storoni.

Quels aliments dois-je éviter lorsque je suis stressé(e) ?

L'un des moyens les plus simples d'éviter de consommer trop de sucre en période de stress est tout simplement de ne pas acheter de malbouffe, suggère la professeure Sinha.

« C'est très pratique. Il faut les garder hors de portée, car on a tendance à être tenté d'en consommer, et cela peut être difficile à résister. »

« Il est également important de privilégier des petits repas sains et réguliers tout au long de la journée, ce qui permet de calmer la faim et les envies de sucre », ajoute-t-elle.

Éviter les aliments qui provoquent un pic de glycémie, comme les pizzas et les gâteaux apéritifs, riches en glucides simples. Les aliments riches en protéines, comme la viande, les légumineuses et le poisson, ou les glucides complexes, comme les lentilles ou les flocons d'avoine complets, sont de bonnes alternatives.

Un autre point à prendre en compte est la limitation de la consommation d'alcool, à laquelle beaucoup se tournent dans l'espoir de soulager le stress.

« Si vous êtes quelqu'un qui, en période de stress, a tendance à consommer de l'alcool, il est vraiment conseillé de minimiser votre consommation pendant cette période », suggère le Dr Storoni.

Tenir compte de son entourage social peut aussi contribuer à maintenir un équilibre et à adapter son alimentation face au stress.

« Les sociétés ont mis en place des mécanismes efficaces pour limiter le lien entre stress et alimentation, que ce soit en mangeant ensemble ou en cuisinant ensemble de temps en temps », explique la professeure Sinha.

« Je pense qu'il est nécessaire de revenir à l'essentiel pour reconstruire notre rapport à la nourriture et ainsi mieux appréhender ce lien entre stress et alimentation », ajoute-t-elle.

Le professeur Rajita Sinha et le docteur Mithu Storoni se sont entretenus avec Ruth Alexander dans le cadre de l'émission Food Chain de la BBC.