Магній: чи справді цей "чарівний мінерал" допомагає зі сном?

Його називають мінералом сучасності. Мільйони людей вживають магній з різних причин. Однак чи справді він допомагає краще спати? Вирішує проблеми з травленням? Дарує відпочинок перевантаженому мозку?

У світі харчових добавок магній нині на піку популярності. І ця галузь стрімко розвивається – світовий ринок магнію оцінюється майже у 3 мільярди фунтів (майже 4 мільярди доларів) і, за прогнозами, подвоїться протягом наступного десятиліття.

У невеликій фабриці, розташованій на пагорбах Йоркширу, великі пластикові діжки з білим порошком стоять поруч із гучними машинами.

Працівники в захисних костюмах ретельно зважують цитрат магнію – сполуку, отриману шляхом змішування мінералу з лимонною кислотою – і фасують його у блискучі сталеві контейнери.

"Ми постачаємо продукцію по всьому світу", – розповідає Ендрю Горінґ, керівник компанії Lonsdale Health.

"Очевидно, по всій Великій Британії, але також до Австралії, частин Азії, Кувейту, Іраку. Це один із наших найпопулярніших товарів, і ринок постійно зростає", – додає він.

Горінґ перекрикує шум машини, яка щосекунди видає десятки маленьких білих таблеток магнію.

"А чи справді нам це потрібно? І чому саме зараз це стало таким популярним?", – Гукаю я у відповідь.

"Блогери, соцмережі – ось що це просуває. Ми давно знаємо про користь магнію, але тепер він став загальновідомим", – пояснює Горінґ.

Я майже чую, як закочує очі Кірстен Джексон – дієтологиня, яка спеціалізується на здоров'ї кишківника.

"Хитрі маркетингові стратегії, – каже Джексон і додає, – Магній впливає на ті сфери, у які люди готові вкладати гроші: сон, травлення, психічне здоров'я".

Але вона наголошує: це не означає, що нам обов'язково потрібні добавки, щоб покращити ці сфери.

Магній – один із кількох мінералів, що містяться в нашому організмі. Рекомендована добова норма для жінок становить 270 мг, для чоловіків – 300 мг. Загалом ми зберігаємо близько 25 г магнію.

Хоча він становить менше ніж 1% нашого тіла, "він бере участь у понад 300 процесах", пояснює Джексон.

Він "особливо важливий для мозку та настрою", каже вона, бо допомагає нервам передавати сигнали та підтримує структуру клітинних мембран мозку.

Магній також сприяє регуляції рівня цукру в крові, артеріального тиску, а також забезпечує переміщення кальцію та калію в клітини й назад – що підтримує ритм серцебиття.

То варто просто приймати пігулку – і все буде гаразд?

Не все так просто, каже дієтологиня. Щоб добавка магнію подіяла, спершу потрібно мати його дефіцит – а виявити його складно, бо більшість магнію зберігається в кістках і тканинах.

Але на особистому рівні – багато хто каже, що добавка справді допомогла.

Кеті Карран, фахівчиня з комунікацій, яка працювала з провідними модними брендами, зізнається, що раніше могла тільки мріяти про хороший сон.

"Рік тому я дуже страждала. Я довго не могла заснути, думки в голові не зупинялися, а коли нарешті засинала – прокидалася через кілька годин", – розповідає вона.

Кеті вирішила спробувати гліцинат магнію – сполуку магнію з амінокислотою гліцином, яка, за деякими даними, може покращити сон.

Після двох тижнів прийому 270 мг на день, вона каже, що "шум у голові" почав стихати. Думки сповільнилися, і вона знову змогла нормально функціонувати.

"Мій сон справді покращився, з'явилася енергія. Я стала активнішою. У моєму житті змінилося багато чого, тож не можу сказати, що це лише магній, але він був важливою частиною цієї мозаїки", – говорить Кеті.

Хоча дефіцит магнію справді може впливати на якість сну, немає достатньо доказів, що добавки магнію обов'язково покращують сон.

У соцмережах є безліч ентузіастів добавок, багато з яких публікують дописи з позначкою "оплачено" у кутку – тобто можуть заробляти на своїх історіях чи відео.

Якщо вірити цим інфлюенсерам, то складається враження, що магній – панацея майже від усього, адже блогери радять різні його форми.

Магній часто поєднують з іншими речовинами, щоб підтримати різні функції організму. Наприклад, магній з L-треонатом або гліцинатом – для мозку, сну та зниження стресу.

Магній з хлоридом – для зняття м'язового напруження та передменструальних болів, а цитрат і оксид – для травлення та боротьби з закрепами.

Більшість із нас може впізнати себе хоча б у одній із цих проблем. Але, як наголошує нутриціологиня Крістен Ставрідіс, немає достатньо переконливих доказів, що всі ці форми магнію справді допомагають здоровим людям.

І навіть якби допомагали – щоб оцінити результат, спершу треба мати дефіцит.

"Компанії з виробництва добавок кричать нам: "Ми всі помремо! Швидко! Прийми мою пігулку – і вуаля, проблема вирішена", – каже пані Ставрідіс.

Вона визнає, багато людей справді не отримують достатньо магнію. За її словами, приблизно 10% чоловіків і 20% жінок не споживають рекомендовану добову норму.

"Але просто приймати добавку – не вихід", – додає нутриціологиня.

Пані Ставрідіс наводить приклад зі сном. Вона каже, що дослідження щодо ефективності магнію суперечливі. Деякі показують позитивний ефект, але найнадійніші – рандомізовані контрольовані дослідження – більш скептичні.

Є ще одна складність: добавки можуть взаємодіяти між собою та працювати одна проти одної.

Наприклад, цинк – часто рекомендований жінкам у період менопаузи – може знижувати засвоєння магнію.

Отже, каже пані Ставрідіс, не варто думати, що "прийми це – і все мине".

Вона радить спершу звернути увагу на харчування. А якщо ви все ж вирішили приймати магній, то варто почати з половини рекомендованої дози на упаковці і спостерігати за самопочуттям.

У здорових людей надлишок магнію виводиться нирками через сечу, але все одно є ризики: діарея, блювання, нудота.

Для людей із хворими нирками добавки магнію можуть бути небезпечними і спричинити гіпермагніємію – потенційно смертельний стан, що може призвести до паралічу або коми.

Дієтологиня Кірстен Джексон також каже, що більшості людей варто "на 100% спершу переглянути раціон".

Їжа, як-от насіння, горіхи, хліб із цільного зерна, зелень і фрукти – добрі джерела магнію.

Вона попереджає: якщо ви не споживаєте такі продукти регулярно, то, ймовірно, маєте дефіцит й інших важливих речовин – вітаміну C, вітаміну K, клітковини та пребіотиків.

"Одна добавка магнію цього не вирішить", – підсумовує дієтологиня.