కూరగాయలను బాగా ఉడికిస్తే వాటిలోని విటమిన్లు, మినరల్స్ తగ్గిపోతాయా? అసలు నిజమిదీ..

పచ్చి కూరగాయలను వండేటప్పుడు, వాటిని ఉడికించడం వల్ల విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి పోషకాలు తగ్గుతాయా? అనే సందేహం ఎప్పుడూ మెదులుతూ ఉంటుంది. అయితే, కూరగాయలను ఉడికించకుండా తినడమే ఆరోగ్యానికి ఎక్కువ ప్రయోజనం కలిగిస్తుందా?

నిజానికి, కూరగాయలు వండటం వల్ల కొన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు తగ్గుతాయి, అయితే కొన్నిసార్లు వండిన కూరగాయలలోని పోషకాలను మన శరీరం సులభంగా గ్రహిస్తుంది.

ఉడికించకుండా తినకూడని లేదా ఉడికించకుండా తినలేని కూరగాయలు చాలా ఉన్నాయి. మరికొన్ని కూరగాయలను మాత్రం పచ్చివి కూడా తినొచ్చు.

ఏ కూరగాయలు ఉడికించకుండా తినడం మంచిది? వాటిని తప్పనిసరిగా ఎప్పుడు వండి తినాలి? వంటివి తెలుసుకుందాం.

ఏ కూరగాయలు పచ్చివి తినాలి?

ఉడికించడం వల్ల కూరగాయల పోషక విలువలను తగ్గించవచ్చు. ముఖ్యంగా విటమిన్ సి, విటమిన్ బి, పొటాషియం వంటి పోషకాలు ఉడికించినప్పుడు నీటిలో కరిగిపోతాయి.

సూప్‌లకు ఇది మంచిది. ఎందుకంటే, కూరగాయలతో పాటు నీటిని (గ్రేవీ) తాగుతాం. కానీ, ఆ నీటిని పారబోసేట్లయితే.. అది సమస్య.

బ్రోకలీ, క్యాలీఫ్లవర్, క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, పాలకూర, బఠానీలలో ఈ పోషకాలు మంచి పరిమాణంలో లభిస్తాయి.

వేడి ఈ పోషకాలను బలహీనపరుస్తుంది, కాబట్టి ఈ కూరగాయలను నెమ్మదిగా, తక్కువ నీటిలో ఉడికించాలి. వాటిని నీటిలో వేసి ఉడకబెట్టడం కంటే ఆవిరి మీద ఉడికించడం లేదా మైక్రోవేవ్‌లో ఉడికించడం మంచిది.

ఉదాహరణకు, ''క్యారెట్లను ఉడికించకుండానే తినొచ్చు, కానీ వృద్ధులకు కాస్త ఆవిరి మీద ఉడికించిన క్యారెట్లను ఇవ్వడం మంచిది. అలాగే, టమోటాలను వేడి నీటిలో వేసి తొక్క తీయవచ్చు. కిడ్నీల్లో రాళ్ల సమస్య ఉన్నవారు లేదా రాళ్లు ఏర్పడే ప్రమాదం ఉన్నవారు టమోటా విత్తనాలను తీసేయాలి. వంట చేసేటప్పుడు చివర్లో టమోటాలు వేయాలి, దానివల్ల అందులో ఉండే లైకోపీన్ (యాంటీఆక్సిడెంట్) పూర్తిగా కోల్పోకుండా ఉంటుంది" అని దివ్య ప్రకాశ్ చెప్పారు.

కొన్ని కూరగాయలు ఉడికించిన తర్వాత మరింత పోషకాలు చేరతాయి. ఎందుకంటే వాటిని ఉడికించడం వల్ల వాటి కణాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి. అప్పుడు మన శరీరం వాటిలో ఉండే పోషకాలను సులభంగా గ్రహించగలదు.

వంట చేసేటప్పుడు కొన్ని పోషకాలు పోయినప్పటికీ, ఈ కూరగాయలను ఉడికించిన తర్వాత తినడమే మంచిది.

పిండి పదార్ధాలు, ప్రోటీన్లు కలిగిన కూరగాయలు ఉడికించిన తర్వాతే సులభంగా జీర్ణమవుతాయి.

బంగాళాదుంపల వంటి కొన్ని పిండి పదార్ధాలు ఉండే కూరగాయలను పచ్చిగా తినలేమన్న విషయాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.

'వంట ఒక కళ మాత్రమే కాదు, సైన్స్ కూడా'

వేడిని తట్టుకోలేని కూరగాయలు చాలా ఉన్నాయి, వేడెక్కడం వల్ల వాటి విటమిన్లు పూర్తిగా పోతాయి. విటమిన్ సి ఉన్న కూరగాయల గురించి ముఖ్యంగా చెప్పుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, ఉసిరి ఎక్కువ వేడిని తట్టుకోలేదు. ఎక్కువ ఉడికించడం వల్ల దానిలోని విటమిన్లన్నీ పోతాయి. ఉసిరి పుల్లగా ఉంటుంది. రక్తస్రావాన్ని ఆపుతుంది. కాబట్టి ఉసిరిని ఆవిరిలో ఉడికించిన తర్వాత తినడం మంచిది.

క్యారెట్, ముల్లంగి, దోసకాయ, బీట్‌రూట్, ఉల్లిగడ్డ వంటి అనేక కూరగాయలను ఉడికించకుండానే మనం తినొచ్చు, దానివల్ల వాటిలో ఉండే విటమిన్లు, ఖనిజాలు శరీరానికి పూర్తిగా అందుతాయి.

"సొరకాయ, బీరకాయ, పాలకూర వంటి కూరగాయలను మామూలుగా ఉడికించి తినాలి. కానీ ఎక్కువ ఉడికించడం ద్వారా వాటి పోషకాలన్నింటినీ పోగొడతాం" అని అంటున్నారు దిల్లీలోని సర్ గంగారామ్ హాస్పిటల్ సీనియర్ కన్సల్టెంట్ డాక్టర్ మోహ్సిన్ వలీ.

పోషకాలు పూర్తిగా పోకుండా ఆహారాన్ని వండే పద్ధతి చాలా ముఖ్యమైనది.

కూరగాయలను ఎక్కువసేపు ఉడికించినట్టయితే, వాటిలో ఉండే విటమిన్లు మొత్తం పోయి మనకు ఫైబర్ మాత్రమే లభిస్తుంది.

"వంట చేయడం ఒక కళ మాత్రమే కాదు, ఒక సైన్స్ కూడా. ఇది కూరగాయలు కొనడం, నిల్వ ఉంచడం, వండడం.. ఇలా అన్నింటికీ వర్తిస్తుంది. క్యాబేజీని ఎక్కువసేపు ఉడికించడం వల్ల దాని పోషకాలు పోతాయి. కానీ, మీరు దానిని ఆవిరిపై ఉడికిస్తే, 100శాతం కాకపోయినా, కనీసం 70% పోషకాలు అలాగే ఉంటాయి" అని దివ్య ప్రకాశ్ అంటున్నారు.

భూమి లోపల పెరిగే వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయ, అల్లం వంటివాటిని చాలా మంది ఫ్రిజ్‌లో ఉంచుతారు. దీనివల్ల అవి తాజాగా కనిపిస్తాయి. కానీ ఆ సమయంలో, వాటిలో ఫంగస్ పెరిగే ప్రమాదం ఉంది. ఇది వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

పచ్చి ఆహారం తినే ట్రెండ్

కొన్నేళ్లుగా పచ్చి ఆహారం తినడం ఒక ట్రెండ్‌గా మారింది. ఇన్‌స్టాగ్రామ్, సోషల్ మీడియాలో గిన్నెల్లో పెట్టిన రంగురంగుల పచ్చి కూరగాయల చిత్రాలను చూసి ఉంటారు.

పచ్చి ఆహారం అంటే వండనిది. తాజా పండ్లు, సలాడ్లలో విటమిన్లుంటాయి.

ఈ ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయకూడదు లేదా 40-48°C కంటే ఎక్కువ వేడి చేయకూడదని ఆ డైట్‌ను ఫాలో అయ్యేవాళ్లు చెబుతున్నారు.

రాత్రిపూట పచ్చి సలాడ్ తినడం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అయితే, పచ్చి ఆహారం వల్ల కూడా కొన్ని నష్టాలున్నాయి.

ముందుగా ఇది మనం తీసుకునే ఆహార పదార్థాలను పరిమితం చేస్తుంది. అనేక రకాల పదార్థాలు లేకపోవడం వల్ల శరీరంలో పోషకాల లోపం ఏర్పడతుంది.

పచ్చి ఆహారంలో తగినంత స్థాయిలో ప్రోటీన్, విటమిన్ బి12, ఐరన్ లభించడం కష్టం.

ఏ రకమైన ఆహారం ఎక్కువ పోషకాలను అందిస్తుందో తెలుసుకోవడం కూడా కష్టం. అలాగే, చాలా మంది శరీరం పచ్చి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోలేదు. అందువల్ల దానిలోని పోషకాలను శరీరం పూర్తిగా గ్రహించదు.

కొన్ని పదార్థాలు పూర్తిగా తింటే తగినంత పోషకాలను అందిస్తాయి, కొన్నింటిని తరిగినప్పుడు లేదా రుబ్బినప్పుడు ఎక్కువ పోషకాలు చేరతాయి. కొన్ని వండినప్పుడు వాటిలో మరిన్ని పోషకాలు చేరతాయి.

ఏ కూరగాయలు తినడం మంచిది?

మార్కెట్ నుంచి కొన్న కూరగాయల్లో పూర్తి పోషకాలుంటాయని చెప్పలేం. కూరగాయలతో పెద్ద ప్రమాదం వాటిలో ఉండే పురుగుమందులు లేదా రసాయనాలు కావొచ్చు.

''పొట్లకాయ లేదా బొప్పాయి వంటివి పెద్దవిగా పెరగడానికి ఆక్సిటోసిన్ ఇంజెక్ట్ చేస్తారు. ఆవుల నుంచి ఎక్కువ పాలు పొందడానికి కూడా దీనిని ఇంజెక్ట్ చేస్తారు" అని డాక్టర్ వలీ అంటున్నారు.

" దూడ తన తల్లి పాలు తాగలేకపోతే, గేదె లేదా ఆవు ఒత్తిడికారక హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది, అవి పాలతో పాటు మన శరీరంలోకి చేరతాయి. ఇంజెక్ట్ చేసిన పాలు లేదా కూరగాయల వల్ల ఎంత హాని కలుగుతుందో ఊహించడం అంత కష్టమేమీ కాదు."

అందుకే వైద్యులు ఏ కాలంలో వచ్చే కూరగాయలు లేదా పండ్లను ఆ కాలంలో కొనాలని, స్థానికంగా పండించిన కూరగాయలను మాత్రమే కొనాలని సిఫార్సు చేస్తారు. దీనివల్ల వాటిని నిల్వ చేయాల్సిన అవసరం ఉండదు. వీటికి ఎలాంటి రసాయనాలు ఉపయోగించరు.

కూరగాయలను కనీసం 15 నిమిషాలు నీటిలో నానబెట్టడం మంచిది. కూరగాయలను కడగడానికి బేకింగ్ సోడాను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

కూరగాయలను కోసిన తర్వాత కూడా వాటిని కడగడం మంచిది.

వర్షాకాలంలో ఆకుకూరలు తినకపోవడం కూడా మంచిది, ఎందుకంటే మురికినీళ్ల వల్ల వాటిలో వ్యాధికారక క్రిములు లేదా బ్యాక్టీరియా చేరొచ్చు.

చివరగా, రుచి విషయానికి వస్తే, కూరగాయలను వండటం వల్ల వాటి రుచి కూడా పెరుగుతుంది. వండినవాటిని తినడం వల్ల సంతృప్తిగా అనిపిస్తుంది.

కూరగాయలను ఎలా వండుతాం, తింటాం అనేదానితోపాటు వాటిని ఎంత శుభ్రంగా కడుగుతామనేది కూడా చాలా ముఖ్యం.

(బీబీసీ కోసం కలెక్టివ్ న్యూస్‌రూమ్ ప్రచురణ)

(బీబీసీ తెలుగును వాట్సాప్‌,  ఫేస్‌బుక్, ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌, ట్విటర్‌లో ఫాలో అవ్వండి. యూట్యూబ్‌లో సబ్‌స్క్రైబ్ చేయండి.)