پروټین لرونکې پنځه مېوې
د عکس سرچینه، Getty Images
- Author, رافیل ابوچایبي
- دنده, بي بي سي
ځینې خلک وايي، چې پشن مېوه ( Passion fruit ) ډېر پروټین لري. دا مېوه تر ډېره په کارابین کې کېږي او د سیمې په ډېرو هېوادونو کې د پشن مېوې په نوم یادېږي.
د ویټامینونو، منرالونو، انټي اکسیډنټ او د فایبر په څېر ارزښتناکه مغذي موادو لرلو سربېره، عضلاتو ته د پروټین چمتو کولو لپاره هم خورا ګټوره ده.
د متحده ایالاتو مایو کلینیک کې د تغذیې متخصصه اندریا ډیلګاډو وايي: "خلک به حیران شي که پر دې پوه شي، ځینې نورې مېوې هم شته چې ان له څلورو ګرامو زیات پروټین لري."
هغه وايي چې معمولا د دې میوو تخمونه ترټولو مهم دي.
زموږ د خوړو په رژیم کې د ټولو خوراکي توکو اهمیت په پام کې نیولو سره ډاکټره ډیلګاډو وايي: "بدن فایبر، کاربوهایډریټ او صحي غوړو ته هم اړتیا لري."
خو هغې بي بي سي ته وویل، چې ستاسو په خوراکي رژیم کې د دې مېوو اضافه کول 'ستاسو بدن کې توپیر راوستلی شي ځکه دوی ستاسو د بدن عضلاتو پیاوړي کولو کې مرسته کوي.'
دلته ځینې هغه مېوې دي چې تغذیه پوهان وايي موږ یې باید په خپل رژیم کې شامل کړو چې زموږ د بدن عضلات قوي او پیاوړي شي.
لاندې ځینې هغه مېوې یادې شوې چې متخصص ډاکټران وايي، خوراکي رژيم کې باید شاملې شي چې د بدن غړي مو پیاوړي او مضبوط شي:
د عکس سرچینه، Getty Images
پشن مېوه (Passion fruit)
د خوراکي رژیم متخصصه ډیلګاډو وايي، چې تر ټولو ډېر پروټین او صحي غوړ په پشن مېوه کې دي چې یوه پیاله یې تاسو ته پنځه ګرامه پروتین او غوړ در کوي.
هغه وايي، چې د دې مېوې د خوړو راز یې په تخمونو کې دی. د دې مېوې تخمونه امینو اسیدونه لري او که چېرې یې ټوټه ټوټه کوئ او ځینې برخې یې لرې کوئ نو کېدای شي ګټه یې ضایع شي.
له همدې کبله سپارښتنه کېږي، چې تاسو دا مېوه په عادي ډول وخورئ د دې پر ځای چې جوس ترې جوړکړئ او که جوس یې څښئ نو تخمونه یې مه لرې کوئ.
یاده متخصصه وايي، که چېرې تاسې یې جوس چاڼوي یا یې صافوئ نو تاسو ته به یې یوازې خواږه یا شکر پاتې شي.
د ډیلګاډو په وینا، دې مېوه کې د پروټینو ترڅنګ حل کېدونکی فایبر، مګنیزیم او فینولیک مرکبات لري، کوم چې ستاسو د وینې فشار یو برابرکولو ته ګټه لري.
هغه وايي، چې له هر سپورت وروسته د پشن مېوې خوړل تاسو ته هغومره پروټین درکوي څومره چې د بازار د پروټینو یوه قاشقه پوډر یې درکوي. له دې سره سره، تاسو په مېوه کې موجود انټي اکسیډېنټ هم ترلاسه کوئ.
امروت
د عکس سرچینه، Getty Images
د ډاکټرې ډیلګاډو په لست کې دوهمه مېوه امروت ده.
د دې مېوې یوه پیاله څلور ګرامه پروټین او د انسان د بدن د ورځنۍ اړتیا دوه برابره ویټامین سي لري.
هغه وايي، دا مېوه هم خپل پروتین له خپلو تخمونو ترلاسه کوي، نو غوره ده چې د جوس څښلو پرځای یې وخورئ.
امروت د التهاب کمولو خاصیت لري. اینټي انفلامیټري (Anti-inflammatory) کوم چې التهاب کموي لري. امروت هم انټي اکسیډېنټ لري چې ستاسو په پوټکي د عمر اغېزې کموي.
د امروت د یوې پیالې له اندازې ۳۰۰ سلنه ویټامین سي ترلاسه کېږي چې د انسان د بدن ورځنۍ اړتیا پوره کوي. ویټامین سي د انسان په بدن کې د عضلاتو لپاره کولاجن تولیدوي او د بدن معافیت سیسټم پیاوړی کوي.
هغه وايي، که چېرې مستو سره وخوړل شي، نو نه یوازې ستاسو بدن کې پروټین چمتو کوي بلکه د کلسیمو او پروبیوټیکونو Probiotics په څېر مهمې خوراکي ګټې هم لري.
انار
د عکس سرچینه، Getty Images
ډیلګاډو وايي، انار هم خوراکي رژیم لپاره غوره انتخاب دی ځکه بشپړ خوراکي مواد په کې دي.
د انارو د سرو دانو یوه پیاله څلور ګرامه پروټین او ډیر پولي فینولس Polyphenols لري، چې د ډاکټرانو په وینا، د زړه روغتیا او د انټي اکسیډېنټ برخه کې هم خورا ګټور دي.
د متحده ایالاتو د مایوکلینیک لخوا ترسره شوې څېړنې له مخې، د انارو جوس ګټور دی او کولی شي د وینې فشار او کولېسټرول کچه ساتلو کې مرسته وکړي.
د انارو په دانو کې داسې فایبر شته چې په هضم کې مرسته کوي او د مړښت احساس پیدا کوي. او په دانو کې سور یا یاقوتي رنګ د اینتهو سیاننز Anthocyanins د شتون ښکارندويي کوي چې د زړه او اعصابو روغتیا پورې تړاو لري او د التهاب ضد مرکبات په کې دي.
د عکس سرچینه، Getty Images
جک یا جاک مېوه
ډیلګاډو د خپلو صحي او بډایه پروتین لرونکو مېوو په لست کې دوه مېوې یادې کړې چې باید پخې شي او د سپورت پرمهال خوراک یې خورا ګټور دی.
هغه وايي یو یې وچ جک فروټ دی چې د سبزیجاتو په ډله کې د غوښې بدیل په توګه کارول کېږي. او دا ډیری وختونه جوش وي یا یې پخوي بیا یې خوري.
د ډیلګاډو په وینا، د دې مېوې په یوه برخه کې تاسو ۲،۵ ګرامه پروتین ترلاسه کوئ، د پوټاشیم او مګنیزیم په څېر منرالونه په کې شته چې هډوکو ته ګټه لري.
ډاکټر وايي په دې کې موجود فایبر ان له پخولو وروسته هم په کې پاتې کېږي.
وچ زردالو یا کشتې
وچ زردالو پنځمه مېوه ده چې د یوې پیالې په اندازه خوراک یې د انسان بدن ته څلور ګرامه پروټین چمتو کوي. له دې سره سره، دا ډېر نور خوراکي مواد هم لري چې د انسان روغتیا ته ګټور دي.
ډیلګاډو وايي دا ښه سپک خواړه دي او په بازار کې د پلورل کېدونکو پروتینونو پرتله ډیر پروتین او مغذي مواد لري.
د عکس سرچینه، Getty Images
او د اوکاډو په اړه څنګه؟
که څه هم اوکاډو په لوړه کچه پروټین لري او ما فکر کاوه ډاکټر ډیلګاډو به د دې مېوې یادونه وکړي خو زه حیرانه شوم چې پوه شوم اوکاډو د ډېرو نورو مېوو او مغز لرونکو خوراکي توکو پرتله لږ پروتین لري. ډاکټر ډیلګاډو وايي په دې مېوه کې ترټولو مهم خوراکي مواد نا مشبوع غوړ (monounsaturated fat) دي، نه پروتین.
د دې د جوسو یوه پیاله تاسو ته ۱.۸ ګرامه پروتین درکوي.
د تغذیې پوهانو په وینا، که چیرې یو څوک ۶۵ کیلوګرامه وزن ولري هغه باید هره ورځ له ۶۵ تر ۶۸ ګرامه پروټین وخوري.
که څه هم د پشن مېوې له یوې پیالې ترلاسه شوي پنځه ګرامه پروټین کافي نه دي،خو دا ویټامینونه، فایبر او انټي اکسیډېنټ هم چمتو کوي چې هېڅ درمل یا خوراکي توکي یې په یوځل کې نشي چمتو کولی.
