Les 5 principaux bienfaits des noix pour la santé

Pratiques et nourrissantes, les noix constituent une collation savoureuse et, bien qu'elles soient riches en graisses, apportent une contribution importante à une alimentation saine et équilibrée. Kerry Torrens, nutritionniste agréée, explique exactement comment elles nous sont bénéfiques.

Que sont les noix ?

Les noix sont des graines comestibles riches en nutriments enfermées dans une coque dure – les plus populaires étant les amandes, les noisettes, les noix et les pistaches, ainsi que les noix de cajou, les pignons de pin, les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil.

Bien que les châtaignes (Castanea sativa) soient des fruits à coque, elles sont différentes de toutes les autres noix communes car elles sont plus féculentes et ont un profil nutritionnel différent. Souvent considérées comme une « noix », les arachides sont techniquement des légumineuses, tout comme les pois et les haricots.

Avantages nutritionnels

Une portion de 30 g de mélange de noix apporte :

Chaque type de noix a des qualités nutritionnelles différentes, certaines noix étant plus riches en certains nutriments – par exemple, les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium minéral.

Top 5 des bienfaits des noix pour la santé

1. Riche en antioxydants protecteurs

Les noix contiennent des composés appelés polyphénols qui ont un effet protecteur sur l’organisme – ils le font en aidant à neutraliser les molécules instables appelées radicaux libres qui peuvent causer des dommages.

Une étude portant sur l’effet protecteur des noix et des amandes a suggéré que leur teneur en polyphénols augmentait la capacité antioxydante, ce qui contribuait à protéger les cellules contre les dommages.

2. Soutient la santé intestinale

Les noix sont une bonne source de fibres, les amandes, les noisettes, les pistaches et les noix de pécan étant parmi les plus riches. Les données suggèrent qu’une alimentation riche en fibres est associée à un risque moindre de développer un certain nombre de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. L'augmentation des fibres dans votre alimentation peut également soutenir et réguler votre fonction digestive.

Les polyphénols contenus dans les noix aident également à garder nos intestins en bonne santé en bénéficiant aux bonnes bactéries qui y résident – ​​ils le font en alimentant les bactéries, en les aidant à se développer et à augmenter en nombre. À leur tour, certaines bactéries produisent des acides gras à chaîne courte qui présentent de nombreux avantages à la fois pour notre intestin et pour notre santé en général.

3. Peut faciliter la gestion du poids

Les noix contiennent un certain nombre de nutriments et de composés phytochimiques que nous trouvons difficiles à digérer, ce qui nous empêche d'absorber environ 5 à 15 % des calories contenues dans les noix . Cela explique pourquoi la consommation d’une quantité modeste, comme une petite poignée de noix, est inversement associée à l’indice de masse corporelle (IMC).

Cela a été illustré par des recherches qui ont révélé que la consommation de noix, en l'occurrence 55 g d'amandes, dans le cadre d'une alimentation saine présentait un risque limité de prise de poids . Une étude de 2013 a également conclu que les amandes, consommées comme collation, aident à réduire la faim.

4. Riche en graisses

À l'exception des châtaignes, les noix sont un aliment riche en graisses , avec des niveaux allant de 46 % dans les noix de cajou et les pistaches à 76 % dans les macadamias. Cependant, les types de graisses sont ceux qui ont des avantages prouvés pour la santé, étant faibles en graisses saturées, avec des niveaux plus élevés de graisses mono-insaturées et de graisses poly-insaturées respectueuses du cœur.

Les noix méritent une mention spéciale car elles ont la teneur la plus élevée en acide gras essentiel oméga-3 à chaîne courte, l'acide alpha-lipoïque (ALA), de toutes les plantes comestibles, ce qui en fait une inclusion utile pour ceux qui suivent un régime alimentaire axé sur les plantes.

5. Bénéfique à la santé cardiaque

L'inclusion de noix dans votre alimentation a été associée à une meilleure santé cardiaque . En effet, la consommation de noix aide à maintenir la santé de la muqueuse des artères, équilibre le cholestérol et réduit l’accumulation de dépôts appelés plaques, tout en réduisant le risque de caillots sanguins.

Les raisons pour lesquelles les noix favorisent la santé cardiaque sont nombreuses et incluent leur profil de graisses bénéfiques à prédominance mono et polyinsaturées , leur teneur en fibres, l'existence de phytostérols ainsi que les apports de protéines telles que la L-arginine , qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et abaisser la tension artérielle.

Les noix sont-elles sans danger pour tout le monde ?

Bien qu'elles constituent un aliment bénéfique pour beaucoup, les noix sont l'un des huit allergènes alimentaires les plus courants et peuvent donc provoquer des réactions allergiques , notamment une anaphylaxie grave.

La contamination croisée est particulièrement préoccupante pour les personnes allergiques aux noix et nécessite une prudence particulière lorsqu’on mange à l’extérieur de la maison. Les noix entières peuvent présenter un risque d'étouffement , en particulier pour les moins de cinq ans.